Thunfisch-Wrap
Ein Wrap ganz ohne Mehl-Tortilla: Hier übernimmt ein gebackener Eier-Quark-Fladen die Rolle der Hülle, gefüllt mit einem frischen, leicht säuerlichen Thunfischsalat. Glutenfrei, proteinreich und in unter 20 Minuten aus dem Ofen. Perfekt für alle, die einen Snack zum Mitnehmen suchen, der trotzdem satt macht.
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Nährwerte pro Portion
Alle Nährwerte berechnet auf Basis der Schweizer Lebensmitteldatenbank. Alle Angaben sind Richtwerte. Die tatsächlichen Werte können je nach Produkt und Hersteller abweichen. Portionspreis von 1,50 € berechnet auf Basis aktueller Supermarkt-Durschnittspreise Stand 2025/2026. Kann je nach Einkaufsort und Saison abweichen.
Weitere Nährwerte
Mineralstoffe
Vitamine
Zutaten
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55 g Ei (ca. 1 Stk.) -
125 g Magerquark
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60 g Reibekäse, 45% Fett i. Tr.
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75 g Thunfisch, im Wasser, Dose
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25 g Karotte, roh
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15 g Zwiebel
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4 ml Zitronensaft
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5 g Petersilie, roh
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8 g Frischkäse, Kräuter
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10 g Romana Salat
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0.5 g Salz
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0.5 g Pfeffer, schwarz
Zubereitung
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1
Ofen auf 180 Grad vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
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2
Ei und Quark gut miteinander verquirlen. Salzen und den Reibekäse unterheben. Die Masse auf das Backblech streichen und im Ofen für 18-20 Minuten backen.
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3
Karotte schälen und raspeln. Zwiebel und Petersilie hacken. Mit dem Zitronensaft in eine Schüssel geben, Thunfisch und Kräuterfrischkäse hinzufügen und alles gut miteinander vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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4
Die Thunfisch-Masse auf dem Eierkuchen verstreichen. Mit dem gewaschenen Romana-Salatblatt belegen und vorsichtig zusammenrollen. In der Mitte halbieren und servieren.
Der Trick ist der Fladen, nicht die Füllung
Als ich das erste Mal einen Wrap komplett ohne Weizenmehl-Tortilla gemacht habe, war ich skeptisch, ob das überhaupt zusammenhält. Aber Ei, Magerquark und Reibekäse ergeben im Ofen genau die Konsistenz, die du brauchst: stabil genug zum Rollen, aber trotzdem noch weich. Das macht den Wrap komplett glutenfrei und dazu ziemlich proteinreich, ganz ohne dass du auf einen Fladen aus Nüssen oder Leinsamen zurückgreifen musst. Wenn du generell auf der Suche nach Alternativen zu klassischem Brot bist, schau dir gerne auch meine Thunfisch-Muffins an, die funktionieren nach einem ähnlichen Prinzip mit Ei als Bindemittel.
Was ich an der Füllung mag
Die Kombination aus Karotte, Zitronensaft und Kräuterfrischkäse macht den Thunfisch angenehm frisch und nimmt ihm das Schwere, das Thunfischsalat sonst manchmal hat. Für Meal-Prep würde ich dir empfehlen, den Eierkuchen und die Thunfisch-Masse getrennt im Kühlschrank aufzubewahren und erst kurz vor dem Essen zusammenzurollen, sonst wird der Fladen durch die Feuchtigkeit etwas weich. Wenn du magst, kannst du die Karotte auch gegen Gurke oder etwas Paprika tauschen, das ändert am Kohlenhydratgehalt kaum etwas und bringt nochmal eine andere Textur rein.
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Ich bin leidenschaftlicher Koch, Ernährungsberater und Unternehmer. Habe selbst mit Low-Carb und Keto über 20 Kilo angenommen und mehrere Bestseller-Kochbücher geschrieben. Ich hoffe du findest hier leckere Rezepte für deinen Alltag.
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