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Kalorienrechner: Dein Kalorienziel zum Abnehmen
Ein Kalorienziel berechnen ist simpel. Aber hat dir schon jemand gesagt, dass das Ergebnis vermutlich falsch ist? Ich begleilte dich und erkläre dir genau was du tun musst um dein Ergebnis zu testen und wie du richtige Anpassungen vornimmst. Führe kostenlose Check-Ins nach einer, zwei und drei Wochen durch.
Häufige Fragen zum Kalorienrechner
Ein Kalorienziel besteht aus einem sehr genau berechenbaren Teil und einer zweiten, oft deutlich fehleranfälligeren Komponente. Der genaue Teil ist dein Grundumsatz. Hier gibt es verschiedene wissenschaftlich bestätigte Formeln, die sehr gute Ergebnisse liefern.
Der Grundumsatz ist jedoch nur ein Teil der Rechnung. Der zweite Teil ist dein persönlicher Aktivitätsverbrauch. Diesen exakt zu bestimmen, ist so gut wie unmöglich. Außerdem gibt es von Tag zu Tag oft große Unterschiede (Schritte, Sport und unbewusste Alltagsbewegung). Deshalb wird beim Aktivitätsverbrauch immer mit einem Wochenmittelwert gerechnet. Um diesen Wert so gut wie möglich zu berechnen, kommst du ins Spiel: Du musst bei der Berechnung möglichst genaue Angaben machen. Sonst ist das Ergebnis möglicherweise nicht korrekt. Am Ende wird die Berechnung des Aktivitätsverbrauchs aber immer eine Schätzung bleiben. Wenn zwei Werte addiert werden (Grundumsatz + Aktivitätsverbrauch) und einer davon eine Schätzung ist, macht das automatisch auch das Gesamtergebnis zu einer Schätzung. Daher muss ein individuelles Ergebnis aus einem Kalorienrechner im ersten Schritt immer überprüft werden. Wie das funktioniert, zeige ich dir hier. Du erhältst ein möglichst genaues Ergebnis, wenn deine Angaben so präzise wie möglich sind.
Der Grundumsatz ist jedoch nur ein Teil der Rechnung. Der zweite Teil ist dein persönlicher Aktivitätsverbrauch. Diesen exakt zu bestimmen, ist so gut wie unmöglich. Außerdem gibt es von Tag zu Tag oft große Unterschiede (Schritte, Sport und unbewusste Alltagsbewegung). Deshalb wird beim Aktivitätsverbrauch immer mit einem Wochenmittelwert gerechnet. Um diesen Wert so gut wie möglich zu berechnen, kommst du ins Spiel: Du musst bei der Berechnung möglichst genaue Angaben machen. Sonst ist das Ergebnis möglicherweise nicht korrekt. Am Ende wird die Berechnung des Aktivitätsverbrauchs aber immer eine Schätzung bleiben. Wenn zwei Werte addiert werden (Grundumsatz + Aktivitätsverbrauch) und einer davon eine Schätzung ist, macht das automatisch auch das Gesamtergebnis zu einer Schätzung. Daher muss ein individuelles Ergebnis aus einem Kalorienrechner im ersten Schritt immer überprüft werden. Wie das funktioniert, zeige ich dir hier. Du erhältst ein möglichst genaues Ergebnis, wenn deine Angaben so präzise wie möglich sind.
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung usw. aufrechtzuerhalten.
Der Grundumsatz sorgt also dafür, dass dein Körper funktioniert, während du theoretisch den ganzen Tag unbeweglich im Bett liegst.
Du liegst aber hoffentlich nicht den ganzen Tag im Bett. Du bewegst dich (bewusst und unbewusst), machst Schritte und Sport, nimmst die Treppe statt des Aufzugs oder gehst im Gym trainieren.
All das verbraucht zusätzlich zum Grundumsatz Energie. Diese Energie nennt sich Aktivitätsverbrauch oder Aktivitätsumsatz.
Grundumsatz + Aktivitätsumsatz ergeben zusammen den Gesamtumsatz oder Gesamtverbrauch. Von diesem Gesamtwert ziehen wir zum Abnehmen Kalorien ab, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
Auf diese Frage gibt es für jeden Menschen eine andere richtige Antwort.
Du brauchst zum Abnehmen ein Kalorienziel mit einem Kaloriendefizit. Dieses ist abhängig von deinem individuellen Gesamtumsatz. Deshalb lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten.
Diesen Wert musst du individuell für dich berechnen. Das kannst du direkt hier auf dieser Seite tun. Klicke dazu einfach oben auf den Button „Kalorienrechner starten“ und versuche, alle Fragen so genau wie möglich zu beantworten.
Dein Kaloriendefizit sollte in einem Sweet Spot zwischen „zu klein“ und „zu groß“ liegen. In beiden Fällen wirst du deinem Ziel langfristig nicht näherkommen.
Liegt dein Kaloriendefizit zu nah an deinen Erhaltungskalorien (also deinem Gesamtumsatz), wirst du damit nicht oder nur sehr langsam abnehmen. Der Körper kann sich an diese Situation anpassen und kleine Defizite häufig ohne größere Nachteile ausgleichen. Setzt du das Defizit hingegen zu hoch an, kommst du langfristig in eine Unterversorgung. Dein Körper kann dann auf vielen Ebenen nicht mehr optimal arbeiten. Dir fehlen wichtige Nährstoffe und Energie. In solchen Situationen baut der Körper häufig auch Muskulatur ab, um zusätzliche Energie bereitzustellen. Genau das möchten wir in einer gesunden Diät vermeiden, denn Muskulatur gehört zur stoffwechselaktiven Körpermasse und trägt zu deinem Grundumsatz bei. Muskeln verbrennen also selbst dann Energie, wenn du dich gerade nicht bewegst.
Das Ziel beim Abnehmen sollte deshalb immer sein, möglichst ausschließlich Körperfett zu verlieren. Als grobe Orientierung sollte dein Kaloriendefizit bei etwa 500 Kalorien pro Tag liegen. Weniger ist möglich, etwas mehr ebenfalls. Letztendlich kommt es aber immer auf deine individuelle Situation an.
Liegt dein Kaloriendefizit zu nah an deinen Erhaltungskalorien (also deinem Gesamtumsatz), wirst du damit nicht oder nur sehr langsam abnehmen. Der Körper kann sich an diese Situation anpassen und kleine Defizite häufig ohne größere Nachteile ausgleichen. Setzt du das Defizit hingegen zu hoch an, kommst du langfristig in eine Unterversorgung. Dein Körper kann dann auf vielen Ebenen nicht mehr optimal arbeiten. Dir fehlen wichtige Nährstoffe und Energie. In solchen Situationen baut der Körper häufig auch Muskulatur ab, um zusätzliche Energie bereitzustellen. Genau das möchten wir in einer gesunden Diät vermeiden, denn Muskulatur gehört zur stoffwechselaktiven Körpermasse und trägt zu deinem Grundumsatz bei. Muskeln verbrennen also selbst dann Energie, wenn du dich gerade nicht bewegst.
Das Ziel beim Abnehmen sollte deshalb immer sein, möglichst ausschließlich Körperfett zu verlieren. Als grobe Orientierung sollte dein Kaloriendefizit bei etwa 500 Kalorien pro Tag liegen. Weniger ist möglich, etwas mehr ebenfalls. Letztendlich kommt es aber immer auf deine individuelle Situation an.
Ein Kalorienrechner hat grundsätzlich nichts mit einer bestimmten Ernährungsform zu tun.
Deshalb lautet die Antwort: Ja. Dieser Rechner eignet sich auch zum Berechnen deines Kalorienziels für eine Low-Carb- oder ketogene Ernährung. Du erhältst sogar passende Makronährstoffverteilungen vorgeschlagen.
NEAT ist die englische Abkürzung für deine Alltagsbewegung (also deinen täglichen Aktivitätsverbrauch) ohne bewussten Sport.
Dazu gehört alles, was nichts mit geplanten Sporteinheiten oder dem Gedanken „Ich laufe jetzt noch einmal um den Block, um auf meine 10.000 Schritte zu kommen“ zu tun hat.
Einfache Beispiele sind Gehen im Haushalt, Putzen, Spielen mit Kindern oder sogar Zappeln und das Wippen mit den Füßen.
Diese Art der Bewegung kann einen erheblichen Teil deines täglichen Energieverbrauchs ausmachen – vor allem, weil sie unbewusst und fast nebenbei passiert und größtenteils auf Gewohnheiten basiert. Außerdem erstreckt sich NEAT meist über deine gesamte Wachzeit und summiert dadurch im Laufe des Tages oft mehr Kalorien, als viele vermuten. So kann eine Steigerung deiner Alltagsbewegung durch neue Gewohnheiten einen deutlich größeren Effekt haben, als sich ausschließlich auf Sport zu konzentrieren. Genau deshalb ist NEAT so wichtig. Es ist einer der am häufigsten unterschätzten Faktoren für den täglichen Kalorienverbrauch.
Diese Art der Bewegung kann einen erheblichen Teil deines täglichen Energieverbrauchs ausmachen – vor allem, weil sie unbewusst und fast nebenbei passiert und größtenteils auf Gewohnheiten basiert. Außerdem erstreckt sich NEAT meist über deine gesamte Wachzeit und summiert dadurch im Laufe des Tages oft mehr Kalorien, als viele vermuten. So kann eine Steigerung deiner Alltagsbewegung durch neue Gewohnheiten einen deutlich größeren Effekt haben, als sich ausschließlich auf Sport zu konzentrieren. Genau deshalb ist NEAT so wichtig. Es ist einer der am häufigsten unterschätzten Faktoren für den täglichen Kalorienverbrauch.
Das ist er nicht. Andere Kalorienrechner sind wahrscheinlich genauso gut.
Der Unterschied bei meinem Rechner ist jedoch folgender: Ich lasse dich mit der Berechnung und dem Ergebnis nicht allein: Ich erkläre dir ausführlich, wie du mit deinen Zahlen arbeitest, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Genau hier unterscheidet sich mein Kalorienrechner-Konzept von vielen anderen.
Mit meinem Check-in nach 7, 14 und 21 Tagen erhältst du individuelles Feedback zu deinem Verlauf und erfährst genau, was in deiner jeweiligen Situation zu tun ist. Das ist einmalig.
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Sie hängt davon ab, ob sich dein Körpergewicht verändert hat und wann du zuletzt eine Berechnung durchgeführt hast.
Als Faustregel gilt: Nach einer Gewichtsabnahme von etwa 5 Kilogramm kannst du dein Kalorienziel vorsichtig neu berechnen und die Werte vergleichen. Solange du aktiv Kalorienmanagement betreibst und dein Gewicht regelmäßig kontrollierst, kannst du dein Kalorienziel in der Regel alle 8 bis 12 Wochen neu berechnen. Ein weiterer Anlass für eine Neuberechnung kann sein, dass sich deine Alltagsbewegung deutlich verändert hat. Zum Beispiel durch einen neuen Job oder einen wesentlich längeren oder kürzeren Arbeitsweg, den du zu Fuß zurücklegst. Trotzdem solltest du nicht jede Woche neu rechnen oder gleich in Panik geraten, wenn die Waage einmal eine Woche lang stagniert. Tipp: Vergleiche zur Beurteilung immer dein durchschnittliches Körpergewicht pro Woche. Passe dein Kalorienziel erst dann an, wenn der Wochendurchschnitt über einen Zeitraum von 3 bis 4 Wochen keinen Abwärtstrend mehr zeigt.
Als Faustregel gilt: Nach einer Gewichtsabnahme von etwa 5 Kilogramm kannst du dein Kalorienziel vorsichtig neu berechnen und die Werte vergleichen. Solange du aktiv Kalorienmanagement betreibst und dein Gewicht regelmäßig kontrollierst, kannst du dein Kalorienziel in der Regel alle 8 bis 12 Wochen neu berechnen. Ein weiterer Anlass für eine Neuberechnung kann sein, dass sich deine Alltagsbewegung deutlich verändert hat. Zum Beispiel durch einen neuen Job oder einen wesentlich längeren oder kürzeren Arbeitsweg, den du zu Fuß zurücklegst. Trotzdem solltest du nicht jede Woche neu rechnen oder gleich in Panik geraten, wenn die Waage einmal eine Woche lang stagniert. Tipp: Vergleiche zur Beurteilung immer dein durchschnittliches Körpergewicht pro Woche. Passe dein Kalorienziel erst dann an, wenn der Wochendurchschnitt über einen Zeitraum von 3 bis 4 Wochen keinen Abwärtstrend mehr zeigt.
Dein Ergebnis
Angaben korrigiert: Dieses Ergebnis ersetzt deine vorherige Berechnung, die ältere E-Mail kannst du ignorieren.
Deine Abnehm-Prognose**
So könnte dein Gewicht sich entwickeln, wenn du dein Kalorienziel einhältst.*
So geht es jetzt weiter: dein Verlaufs-Check
Ein berechnetes Ziel ist ein guter Start. Ob es wirklich zu dir passt, zeigt sich erst in den ersten drei Wochen. Deshalb prüfen wir es gemeinsam.
Heute
Ziel berechnet
Jetzt
Ergebnis per E-Mail
Postfach prüfen (auch Spam), die Info-Serie folgt automatisch
1. Check-in
Gewicht eintragen, 30 Sekunden
2. Check-in
Trend erkennen: passt das Ziel?
3. Check-in
Bestätigung oder Anpassung deines Kalorienziels
Du musst nichts bestätigen. Dein Ergebnis ist bereits per E-Mail unterwegs. In den nächsten Tagen bekommst du automatisch die Info-Serie mit deinen nächsten Schritten und rechtzeitig die Erinnerung zu jedem Check-in.
Deine Daten
Grundlage der Berechnung. Stimmt eine Angabe nicht, kannst du sie korrigieren.
Meine Tipps auf Basis deiner Eingaben
Drei Dinge, die deinen Erfolg spürbar unterstützen.
Trinke viel Wasser
Zusätzlich zu deinem Kalorienziel mindestens 2–3 Liter Wasser pro Tag, das kurbelt den Stoffwechsel an. An warmen Tagen noch mehr.
Mehr Schlaf
Versuche mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Ausreichend Schlaf wirkt sich positiv auf Heißhunger und Stoffwechsel aus.
Mehr Bewegung
Geringes Kalorienziel
Dein Kalorienziel ist sehr gering. Prüfe bitte, ob es wirklich sinnvoll ist, noch weiter Gewicht zu verlieren. Sprich ggf. mit einem Arzt.
Mein Geschenk an dich: ein kostenloser Workshop
80–95 % aller Diäten scheitern langfristig, meist wegen falschem Wissen und falschen Erwartungen. In diesem 0€-Workshop zeige ich dir, worauf du beim Abnehmen achten musst, damit du langfristig Erfolg hast. Du brauchst nur 90 Minuten Zeit.
Platz sichern
max. 50 Plätze pro Sitzung
* Rein rechnerische Prognose unter Annahme eines realen täglichen Defizits von ca. 500 kcal. Dein Körper ist kein Taschenrechner – Schwankungen von 1–2 kg durch Wasser sind normal. Genau deshalb prüfen wir dein Ziel nach 7, 14 und 21 Tagen.
** Die Prognose endet spätestens bei einem Gewicht, das einem BMI von 22 entspricht. Liegst du bereits in diesem Bereich oder möchtest du dein Gewicht halten, zeigen wir bewusst keine Abnahme-Kurve. Ob und wie viel du darüber hinaus abnehmen solltest, besprichst du am besten mit deinem Ernährungsberater Alex.