Low Carb Cheat Day: sinnvoll oder nicht?

Das bewirkt ein Cheat Day in deinem Körper

Ein Fresstag mitten in einer Diät klingt erstmal nach Selbstsabotage. Das stimmt aber nicht zwangsläufig, denn ein Cheat Day bei einer Low-Carb-Ernährung kann auch einen positiven Effekt auf deinen Körper haben.

Bei jeder Diät nimmst du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst — so entsteht das Kaloriendefizit, das du zum Abnehmen brauchst. Dabei kann es passieren, dass sich dein Körper an die geringere Kalorienzufuhr gewöhnt und dein Stoffwechsel sich entsprechend anpasst: Dein Grundumsatz sinkt dauerhaft, dein Körper befindet sich im Energiesparmodus — der Nährboden für den gefürchteten Jojo-Effekt. Isst du danach wieder mehr, stellt das für deinen angepassten Körper plötzlich einen Kalorienüberschuss dar, und du nimmst zu. Ein regelmäßiger Cheat Day soll genau das verhindern: Die Aufnahme der zuvor eingeschränkten Kohlenhydrate kurbelt deinen Stoffwechsel wieder an, sodass er nicht dauerhaft herunterfährt.

Die erhöhte Kalorienaufnahme an einem Cheat Day hilft dir zudem, dich nach dem Training besser zu erholen. Durch die kohlenhydratarme Ernährung leerst du gezielt deine Glykogenspeicher — genau die Speicher, die dich im Alltag und beim Training mit Energie versorgen. Sind sie leer, hast du weniger Energie zur Verfügung, dein Training kann darunter leiden. Füllst du sie regelmäßig wieder auf, kann dein Körper diese Nährstoffe effektiv nutzen. Achte aber darauf, nicht einfach wahllos ungesund zu essen, nur weil Cheat Day ist — iss stattdessen bedürfnisorientiert. Hast du Lust auf gesunde Snacks, was gar nicht ungewöhnlich ist, dann iss am besten genau die.

Diese Auswirkungen hat ein Cheat Day auf deine Psyche

Aber nicht nur auf deinen Körper, auch auf deine Psyche können die geplanten Abweichungen von deinem Essensplan einen positiven Einfluss haben. Abnehmen ist nämlich nicht nur für den Körper, sondern auch für die Seele anstrengend, da du lernen musst, mit Verzicht umzugehen. Der Wille ist oft da, es scheitert aber am Durchhaltevermögen — genau das kann sich durch Cheat Days ändern. Du weißt genau, worauf du dich freuen kannst, wenn du die restliche Woche durchhältst, was es dir erleichtert, dich an den anderen Tagen gesund zu ernähren.

Du musst also nicht auf den Kuchen am Geburtstag deiner Oma, auf das Feierabendbier mit Kollegen oder die Pizza beim Treffen mit Freunden verzichten. Dadurch hältst du deine Motivation oben und deine Low-Carb-Ernährung länger durch.

Gefahren des Cheat Days

Neben den Vorteilen solltest du dich auch mit den Gefahren eines Low-Carb-Cheat-Days beschäftigen. Für viele Menschen ist dieser Tag die Rechtfertigung dafür, maßlos Süßigkeiten und Fast Food in sich hineinzustopfen. Theoretisch ist es zwar möglich, trotz der kleinen (oder größeren) Sünde abzunehmen — entscheidend bleibt, dass du im Mittel in einem Kaloriendefizit bleibst.

Schlägst du an diesem Tag über die Stränge, bedeutet das im Umkehrschluss, dass du die überschüssigen Kalorien an den restlichen sechs Tagen bewusst wieder einsparen musst. Dazu kommt: Ständiger Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder das Unterdrücken von Gelüsten kann zu einem gestörten Essverhalten führen — das äußert sich an Cheat Days dann genau darin, dass du unkontrolliert isst und dir dein mühsam aufgebautes Wochendefizit zunichtemachst.

Cheat Day während deiner Low Carb Diät – Ja oder Nein?

Hältst du dich an eine Low-Carb-Ernährung, solltest du darauf achten, dass sie dich nicht zu sehr beansprucht, damit du sie auch langfristig durchhalten kannst — denn nur ein langfristig etablierter Ernährungsstil bringt langfristige Erfolge.

Das erreichst du, indem du dir nicht alles verbietest, sondern auf deinen Körper und seine Bedürfnisse hörst. Es hilft oft schon, zu gesünderen Alternativen zu greifen, wenn dir nach Fast Food ist — Heißhungerattacken zeigen meistens einen Mangel auf, den der Körper mit Süßem und Fettigem zu kompensieren versucht. Die Zauberworte in deiner Ernährung sollten deshalb „Balance“ und „bewusstes Essen“ lauten.

Die Cheat Meal Variante

Es kann auch sinnvoll sein, statt eines ganzen Cheat Days nur einzelne Cheat Meals als kleine Unterbrechung in deine Low-Carb-Ernährung einzubauen. So erreichst du trotz kleiner Ausnahmen dein Kaloriendefizit und damit dein Ziel.

Ernährungsexperten sind sich einig, dass du bei einer ausgewogenen Ernährung keinen kompletten Cheat Day brauchst — ab und an ein Cheat Meal kann völlig ausreichen. Es liefert dir dieselben Vorteile wie ein Cheat Day (aufgefüllte Glykogenspeicher, anhaltende Motivation), ohne die ungeliebten Nebeneffekte. Zudem lassen sich Cheat Meals gleich mehrfach in deinen Speiseplan einbauen — so hast du noch mehr Momente, auf die du dich ohne schlechtes Gewissen freuen kannst.