Was sind die Hauptnährstoffe in unseren Lebensmitteln?

Unsere Hauptnährstoffe

Unsere Nahrung setzt sich aus drei Hauptnährstoffen zusammen, welche uns die nötige Energie zum Leben geben. Du kennst diese Hauptnährstoffe bereits. Es handelt sich um das Fett, die Kohlenhydrate und das Protein bzw. Eiweiß. Diese Nährstoffe setzen alle unsere Lebensmittel zusammen und liefern uns Energie. Der Energieanteil variiert aber von Nährstoff zu Nährstoff. So kann man alleine durch Aufteilung der Nährstoffe super einfach die Kalorien berechnen (9-4-4-Regel). Wir haben hier für dich ein paar Info´s gesammelt.

Fett - Das Schwergewicht der Hauptnährstoffe

1 Gramm Fett liefert dem Körper ca. 9 kcal

Fette sind eine der Hauptnährstoffe unserer Lebensmittel. Sie bestehen aus Glycerin, welche mit drei Fettsäuren verbunden ist. Je nach der Fettsäure, entsteht die Eigenschaft und „Konsistenz“ (Butter, Öl, Speck, Schmalz, …). Fette sind Bestandteil der Zellmembran in unserem Körper und Träger fettlöslicher Vitamine. Sie werden als Depotfett gespeichert und werden bei Energiebedarf (z.B. Hungerzustand oder Diät) abgebaut. Wegen der langen Verweildauer im Magen, hat Fett einen hohen Sättigungswert.

Diese Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren aufgeteilt. Gesättigte Fettsäuren sind langkettig und fest z.B. Speck und Talg. Ungesättigte Fettsäuren sind kurzkettig und flüssig z.B. Öle. Zu sich nehmen sollte man überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Diese werden unterschieden in einfach und mehrfach ungesättigt.

Einfach Ungesättigte Fettsäuren befinden sich z.B. in Olivenöl und Rapsöl oder Avocados, Oliven und Nüssen. Das positive an Ihnen ist, dass sie den Cholesterinspiegel senken. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden. Wichtig sind hier die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie helfen dem Körper Entzündungen abzubauen und schützen vor Rheumaerkrankungen. Sie sind z.B. in Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch, oder auch Sojaöl, Distelöl oder Sonnenblumenöl enthalten. Auf unserer Seite zu Ölen und deren Verwendung in der Low-Carb Küche haben wir euch die wichtigsten Infos zu den am häufigsten verwendeten Ölen zusammengeschrieben.

Du solltest aufjedenfall immer auf die Dosis achten! Alle Fettsäuren sollten in Maßen genossen werden.

Protein - Der Körperbaustoff

1 Gramm Eiweiß liefert unserem Körper ca. 4 kcal

Eiweiße sind andere Hauptnährstoffe, die ebenfalls sehr wichtig für den Körper sind. Es wird auch Protein genannt und ist ein wichtiger Baustoff für unseren Körper. Er hilft Haut, Haar und Muskulatur bei dem Aufbau, oder der Regeneration des Körpers. Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren, die als Ketten aneinanderhängen. Durch das Zusammentreffen verschiedener Aminosäuren kann die biologische Wertigkeit bestimmt werden. Tierische Aminosäuren haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Säuren.

Was müsst ihr über Aminosäuren wissen? Aminosäuren sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H), Sauerstoff (O) und Stickstoff (N). Aminosäuren sind die einzigen Lieferanten für lebenswichtigen Stickstoff. KH und F enthalten keinen Stickstoff. 23 der über 400 proteinogene Aminosäuren werden vom Körper für die Herstellung von weiteren Proteinen und Körpergewebe benötigt. Essentielle Aminosäuren (müssen über die Nahrung aufgenommen werden): Histidin, Isoleucin, Leucin & Valin (BCAA); Lysin; Methionin; Phenylalanin; Threonin; Tryptophan.

Und was ist die Biologische Wertigkeit? Die biologische Wertigkeit ist die Methode herauszufinden, wie die Qualität von Proteinen in Lebensmitteln ist. Sie ist ein Maß dafür, wie viel eines aufgenommenen Nahrungsproteins in körpereigenes Protein umgewandelt wird.

Die bösen Kohlenhydrate?

1 Gramm Kohlenhydrate liefern dem Körper ca. 4 kcal

Kohlenhydrate fällt ebenfalls unter die Kategorie Hauptnährstoffe, welche aber in Maßen zu uns genommen werden sollte. Kohlenhydrate lassen sich in Einfachzucker (Traubenzucker -> Glukose; Fruchtzucker -> Fruktose), Zweifachzucker (Haushaltszucker; Milchzucker -> Laktose) und Vielfachzucker (Stärke) unterscheiden. Ja, Kohlenhydrate sind eine Form von Zucker. Sie dienen als sofortige Energielieferanten – hauptsächlich für unser Gehirn. Sie sind sehr wichtig für unseren Körper.

Wo werden die Energiereserven abgespeichert? Ist der Bedarf an Energie geringer als die Zufuhr, wird überschüssiger Zucker zunächst in Leber und Muskulatur als Stärke gespeichert. Sind diese Speicher gefüllt, wandelt der Körper den Zucker in Fettvorstufen um.

Und was sorgt für die “lange” Sättigung? Vielfachzucker ist länger sättigend als Einfachzucker und Zweifachzucker. Einfachzucker wird erst während der Verdauung aus Vielfachzucker freigesetzt. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, oder Gemüse mit Ballaststoffen werden noch langsamer verdaut und sind deshalb noch länger sättigend.

Die 9-4-4-Regel

Mit der 9-4-4-Regel kannst du nur mit den Nährwertangaben die Kalorien berechnen. Fett hat wie beschrieben 9 Kilokalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiß bringen es auf 4 Kalorien pro Gramm (kann man sich gut merken).

Nun rechnet man einfach pro Nährstoff die Kalorien aus, rechnet diese zusammen.