Welche Lebensmittel sind in einer Low Carb Diät verboten?

Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Nützliches Wissen für eine Low Carb Diät: Wer einer Low Carb Diät folgt, der reduziert seine Aufnahme an Kohlenhydraten. Ob jedoch fast alle Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen werden, oder nur ein geringer Anteil verzehrt wird, hängt von der gewählten Form der Low Carb Diät ab. Am einen Ende der Skala steht die ketogene Diät, bei der der Körper aus Mangel an Kohlenhydraten sogenannte Ketonkörper zur Energiegewinnung produziert. Um diesen Zustand zu erreichen, ist für die meisten Menschen eine tägliche Menge von weniger als 30g Kohlenhydraten pro Tag die Obergrenze.

Andere wiederum folgen nur einer kohlenhydratreduzierten Ernährung und haben die Menge dieses Nährstoffes mehr oder weniger eingeschränkt. Für alle ist es aber wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel Kohlenhydrate enthalten und in welcher Menge. Eine Übersicht über diese Lebensmittel, welche viele Kohlenhydrate enthalten findest du in der folgenden Übersicht. Wirklich verboten sind die Lebensmittel aber nicht – sie eignen sich einfach nicht optimal:

Gemüse

Gemüse, das viele Kohlenhydrate enthält, ist meist reich an Stärke, einem Mehrfachzucker, der vom Körper in kurze Zuckerketten aufgespalten wird. Viele kohlenhydratreiche Gemüse enthalten zudem auch noch Einfachzucker, also kleinere Zuckermoleküle, die der Körper auch schneller verwerten kann. Gemüse liefert allgemein viele Mineralien wie Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Kupfer und Chrom. Manche Sorten enthalten auch relativ viel Schwefel und weitere Spurenelemente wie Brom, Molybdän etc. Zudem ist Gemüse ein guter Vitaminlieferant für die Vitamine C, E, und viele B Vitamine. Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Antioxidantien sind reichlich vorhanden.
Zu den Gemüsen, die reich an Kohlenhydraten sind, zählen:

• Erbsen (12g KH/100g)
• Kürbis (13,6g KH/100g)
• Kartoffeln (14g KH/100g)
• Zuckermais (15g KH/100g)
• Süßkartoffeln (24g KH/100g)

Brot & Brötchen

Brot enthält sehr viele Kohlenhydrate, daneben aber auch je nach Mehlsorte und Zusätze einige Nährstoffe. Je höher der Vollkornanteil ist, desto mehr Ballaststoffe, Vitamine wie die der B-Gruppe, ungesättigte Fettsäuren und Mineralien wie Kalium, Kalzium, Fluor und Kieselsäure sind auch enthalten. Manche Brote mit Zusätzen von Nüssen, Saaten und Milchprodukten weisen einen höheren Gehalt an Fett, Eiweiß und manchen Mineralien sowie fettlöslichen Vitaminen auf. Es gibt auch einige Low Carb Varianten, die meist unter anderem aus Sojamehl, Kleie und verschiedenen Ölsaaten bestehen und mit etwa 5 – 7 % Kohlenhydraten aufwarten. Den Kohlenhydratgehalt einiger typischer Brotsorten findest du hier:

• Baguette (51g KH/100g)
• Roggenbrötchen (46,3g KH/100g)
• Knäckebrot (72,6g KH/100g)
• Pumpernickel (37g KH/100 g)
• Toastbrot (37g KH/100 g)
• Vollkornbrötchen (43g KH/100g)
• Vollkornbrot (48g KH/100g)
• Weißbrot aus Weizenmehl (48g KH/100g)

Nudeln (Pasta)

Normale Pasta aus Getreide liefert große Mengen an Kohlenhydraten, geringe Mengen an Fett und besitzt einen mittleren Eiweißgehalt. Genauso wie beim Brot können Nudeln aus Vollkorngetreide mit sehr viel mehr Mineralien und Ballaststoffen punkten als solche aus Auszugsmehl. Mittlerweile sind neben klassischer Pasta auch Sorten aus Hülsenfrüchten erhältlich, welche als Low Carb Nudeln einen geringeren Kohlenhydratanteil und dafür mehr Eiweiß enthalten. Typische Kohlenhydratmengen in Pasta sind:

• Nudeln aller Art aus Weißmehl (>50g KH/100g)
• Nudeln aus (roten) Linsen (55g KH/100g)
• Pasta aus Hartweizengrieß (70g KH/100 g)
• Pasta aus Hartweizengrieß mit Ei (68g KH/100g)
• Spaghetti aus Sojamehl (36g KH/100g)
• Vollkornteigwaren (60g KH/100g)

Müsli

Bei Müslis variieren die Nährwerte je nach den verwendeten Zutaten sehr stark. Einfache Mischungen mit Haferflocken und eventuell Trockenobst bestehen vorrangig aus Kohlenhydraten, haben wenig Fett, etwa 10 g Eiweiß pro 100 und viele Ballaststoffe. Zudem liefern sie beachtliche Mengen an Mineralien wie Fluor, Kalium, Kalzium und Magnesium und viele B-Vitamine. Werden Nüsse zugegeben, erhöht sich der Eiweiß- und Fettgehalt und der weiterer Mineralien wie Zink. Zerealien, die aus Auszugsmehl, Schokolade und viel Zucker bestehen, haben einen höheren Kohlenhydratgehalt und unter Umständen auch viel Fett. Für Low Carb Fans bietet der Markt auch kohlenhydratreduzierte Varianten an, welche meist einen hohen Gehalt an Eiweiß und Fett aufweisen. Durchschnittliche Gehalte an Kohlenhydraten in Müsli findest du hier:

• Cornflakes aus Mais (79g KH/100g)
• Honigpops (84g KH/100g)
• Low Carb Müsli (10 bis 30g KH/100g)
• Schokomüsli (60g KH/100 g)
• Cornflakes aus Vollkornmais (67g KH/100g)
• Frosties (88g KH/100g)
• Müsli mit Nüssen und Trockenobst (55g KH/100g)
• Früchtemüsli Bircher-Art (60g KH/100g)

Obst

Obst liefert Kohlenhydrate in Form von Einfach- und kurzen Mehrfachzuckern und zudem viele Vitamine wie Vitamin C, Betakarotin, Folsäure, B-Vitamine und Biotin und viele Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Phosphor. Zudem enthält es viel Wasser und Ballaststoffe und bis auf Avocado, Durian, Oliven und Safus auch sehr wenig Fett. Trockenobst ist im Vergleich zu frischem um ein Vielfaches reicher an Kohlenhydraten, bei einer Low Carb Ernährung sollte also eher auf frisches Obst gesetzt werden. Hier bekommst du einen Überblicke über den Gehalt an Kohlenhydraten gängiger Obstsorten:

• Ananas (13,1g KH/100g)
• Apfel getrocknet (61,3g KH/100g)
• Banane (23g KH/100g)
• Dattel getrocknet (66,1g KH/100g)
• Feige frisch (12,9g KH/100g)
• Granatapfel frisch (16,7g KH/100g)
• Kaki (16g KH/100g)
• Kirsche (13,3g KH/100g)
• Mango (12,8g KH/100g)
• Nektarine (12,4g KH/100g)
• Trauben (15,6g KH/100g)

Bohnen & Hülsenfrüchte

Neben einer gehörigen Menge pflanzlichem Eiweiß und einem sehr niedrigen (z.B. Linsen) bis zu einem relativ hohen (Sojabohnen) Fettgehalt liefern Bohnen und Hülsenfrüchte auch einiges an Kohlenhydraten, jedoch weniger als Getreide. Zudem gehören sie ebenso zu den außergewöhnlich ballaststoffreichen Lebensmitteln und sind gute Lieferanten für Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium, sowie für Vitamine wie Folat, Vitamin B1 und B6. Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterine und Saponine sind reichlich vertreten. Die bekanntesten Hülsenfrüchte und ihren Kohlenhydratgehalt findest du hier:

• Mungbohnen gegart (8g KH/100g)
• Erbsen getrocknet gegart (16g KH/100g)
• Kidneybohne gegart (15g KH/100g)
• Linsen gegart (17,5g KH/100g)

Süßungsmittel

Alle Süßungsmittel außer Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, oder Erythrit bestehen aus kürzeren oder längeren Zuckermolekülen wie Glukose, Fructose oder Saccharose. Sie bestehen zum Großteil aus diesen Kohlenhydraten, je nach Art des Süßungsmittels kommen noch einige Vitamine, Mineralien und, wie etwa beim Honig, auch Enzyme dazu. Die am meisten genutzten Süßungsmittel sind folgende:

• Agavendicksaft (77g KH/100g)
• Ahornsirup (65g KH/100g)
• Apfeldicksaft (69g KH/100g)
• Honig (75,1g KH/100g)
• Reissirup (77,8g KH/100g)
• Fruchtzucker (99,8g KH/100g)
• Rohrzucker braun (97,4g KH/100g)
• weißer Rübenzucker (99,8g KH/100g)

Mehle

Bei den Mehlen kommt es ganz auf das Lebensmittel an aus dem sie hergestellt sind, wenn es darum geht, welche Nährstoffe enthalten sind. Bei Mehlen aus Getreide überwiegen die Kohlenhydrate, während solche aus Hülsenfrüchten mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate liefern. Auch der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen hängt davon ab, bei Getreidemehlen ist er umso höher, je höher die Typenzahl des Mehls ist. Diese gibt an, wie viele mg an Mineralien im Durchschnitt in 100 g des Produktes enthalten sind. Auch sinkt der Anteil der schnell verwertbaren Kohlenhydrate mit steigender Typenzahl und der Ballaststoffgehalt erhöht sich. Für Low Carb Anhänger eignen sich vor allem Mehle aus Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen, denn diese haben sehr viel weniger Kohlenhydrate und sind in der Regel sehr eiweißreich. Einige beliebte Mehlsorten und ihren Gehalt an Kohlenhydraten findest du hier:

• Weißmehl aus Weizen (71g KH/100g)
• Vollkornmehl (60g KH/100 g)

Getränke & Alkohol

Die meisten Getränke außer Wasser, Kaffee und ungesüßter Tee enthalten auch eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, Saftschorlen oder Säfte bringen dazu noch Vitamine und Mineralien mit, Grüntee liefert gesundheitsfördernde Polyphenole und Kaffee Koffein, das den Stoffwechsel anregen kann. Alkohol an sich hat zum einen mehr Kalorien als einfache Kohlenhydrate, zum anderen hemmt er auch die Fettverbrennung und ist damit im Rahmen einer Diät nur bedingt geeignet. Den Gehalt an Kohlenhydraten einiger beliebter Getränke findest du hier:

• Fruchtsäfte (>11g KH/100ml)
• Cola & Softdrinks (>9g KH/100ml)
• Brausen (>10g KH/100ml)
• Limonaden (>9g KH/100ml)

Alkohol

• Liköre (30g KH/100ml)
• Bier (>4g KH/100ml)
• Glühwein (>14g KH/100ml)
• Bowle / Punsch (>15g KH/100ml)