Was ist Low Carb? Die Grundlagen

Die Definition

Low–Carb (von englisch low wie ‚wenig’ und carb, Abkürzung für carbohydrates ‚Kohlenhydrate‘) bezeichnet verschiedene Ernährungsformen oder Diäten, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate in den täglichen Mahlzeiten reduziert wird. Seit der Trend aus den USA immer mehr nach Europa einzieht, gibt es immer neue und unterschiedlichere Ansätze zum Thema Low-Carb. Mir ist vor allem wichtig, dass Du verstehst, dass Low-Carb nicht unbedingt eine Diät ist, sondern auch als langfristige Ernährungsform angesehen werden sollte. Der Begriff “Diät” aus dem griechischen bezieht sich eigentlich auch mehr auf eine Lebensweise und nicht auf eine zeitlich eingeschränkte Ernährungsumstellung mit dem einzigen Ziel: Gewichtsverlust. Die vielen Vorteile einer Low-Carb Ernährung lassen sich aber wunderbar mit einer Diät kombinieren. Und außerdem geht es nicht darum, so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu essen. Es geht für dich persönlich darum, die für dich passende Menge zu finden. Mit meinem Konzept ist das schon vielen Menschen gelungen.

Die Grundlagen der Low-Carb Ernährung

Das Hauptziel dieser Ernährungsweise beruft sich auf die Ernährung unserer Vorfahren. Im Laufe des 20. Jahrhunderts hat der durchschnittliche Kosum von Kohlenhydraten pro Tag (pro Person) sehr stark zugenommen. Das Resultat sind moderne Krankheiten wie Diabetes. In einer Low-Carb Ernährung wird also versucht die Kohlenhydrate in unserer Nahrung bewusst zu reduzieren – nicht zu verbannen! Das ist ein kleiner aber feiner Unterschied. Kohlenhydrate sind nicht böse und sie sind auch nicht der Hauptgrund weshalb wir zunehmen (das sind in erster Linie die Kalorien – und Kalorien kommen von allen drei Hauptnährstoffen). Eine bessere allgemeine Definition von Low-Carb gibt es nicht. Jeder Ansatz stellt auf Basis dieser Definition seine eigenen Regeln, Grenzen und Vorgaben auf.

Was passiert bei Low-Carb?

Was passiert wenn ich anfange mich Low-Carb zu ernähren? Kohlenhydrate ist Zucker. Unserer Körper (vor allem das Gehirn) braucht Zucker. Es braucht Kohlenhydrate. Durch eine Low-Carb Ernährung oder die Umstellung zu dieser Form verändert den körpereigenen Stoffwechsel und fördert den Katabolismus. Katabolismus wird der Abbau von Produkten im Körper von komplexer zu einfacherer Struktur genannt, um dem Körper Energie zu liefern. Energie für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen, Energie für unsere tägliche Anstrengung in der Arbeit oder auf dem Sportplatz … und sogar im Schlaf. Bekommt der Körper Kohlenhydrate durch Nahrung zugeführt, so kann er die Energie daraus gewinnen um die nötigen Organe und Körperfunktionen mit Energie zu versorgen.

Nimmt man zu viel Energie durch Nahrung auf, so speichert der Körper diese Energie in Fettzellen. Bei Bedarf kann darauf zurückgegriffen werden. Durch die katabole Low-Carb Ernährung wird also versucht, den eigenen Körper wieder zu zwingen die Energie selbst zu erzeugen. Es wird Fett verbrannt. Aus diesem Fett baut der Körper „neuen Zucker“ für die benötigten Funktionen. Das ganze funktioniert im Sinne einer Diät aber nur, wenn man gleichzeitig auch weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper am Tag benötigt.

Welche Lebensmittel sind Low-Carb und welche nicht?

Nun, auch das ist keine so einfach zu beantwortende Frage. Kommentare oder Kritik an meinen Rezepten oder Beiträgen auf Facebook lautet oft „das ist aber nicht Low-Carb“ … da kann mir selbst immer nur an den Kopf greifen. Im Internet und auch in der mündlichen Flüsterpost (seit es Low-Carb gibt) werden sehr viele (aus meiner Sicht) sehr sehr sehr sinnlose Mythen und Regeln verbreitet, welche sich wirklich hartnäckig halten und einem das Leben (sollte man nach diesen Regeln leben) wirklich zur Hölle machen können. So gibt es verschiedene Grenzregeln für Kohlenhydrate pro Mahlzeit oder pro Tag („nicht mehr als 10g Kohlenhydrate pro Mahlzeit oder pro Zutat (10/100-Regel)“) oder sogar das Verbot für einzelne Lebensmittel (wie zum Beispiel die Banane). Das Problem an der Sache ist aber, ich mag Bananen. Die sind verdammt lecker!

Wer sich so einschränken möchte, bitte der soll das tun. Ich aber bestimmt nicht. Die Frage „welches Lebensmittel ist Low-Carb und welches nicht“ ist am einfachsten selbst zu beantworten. Natürlich sollten sich Grenzen gesteckt werden, aber diese Grenzen liegen bei jedem Menschen und Körper in einem individuellen Bereich. Natürlich stehen aber raffinierter Haushaltszucker, Brot und Pasta aus Weizen komplett im roten Bereich. Eine detaillierte Liste mit meiner persönlichen Einschätzung zur Low-Carb-Eignung (das ist keine Das-darfst-du-das-darfst-du-nicht Liste) findet ihr auf meiner Lebensmittelliste.

Wie viele Kohlenhydrate soll ich pro Tag essen?

Auch diese Frage lässt sich nicht allgemein beantworten – aus den gleichen Gründen. Jeder Körper ist anders (größer, kleiner, dicker, dünner, schwerer, leichter) und für jeden Menschen kann Low-Carb etwas anderes bedeuten. Es macht durchaus Sinn sich eine Tagesgrenze zu stecken, aber mit allgemeinen Werten wie 30g, 50g oder 100g Kohlenhydraten pro Tag kann man nicht wirklich etwas anfangen. Auch das ist im Durchschnitt alles noch Low-Carb. Für den einen mehr, für den anderen weniger. Der beste Weg führt über das eigene Experiment. Ausprobieren, Scheitern, etwas ändern und erneut ausprobieren … bis es passt. Dann hast du deine Antwort auf die oben gestellte Frage.

Wie nehme ich mit Low-Carb ab?

Wenn du mit Low-Carb abnehmen willst, gibt es nur eine Hauptregel. Diese Regel ist übrigens die einzige Regel, welche für jede Diät dieser Welt zutrifft und hat eigentlich auch gar nichts mit Low-Carb zu tun: Du kannst nur Gewicht verlieren, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Erstmal völlig unabhängig von Kohlenhydraten. Wie bereits geschrieben, haben die Vorteile der Low-Carb Ernährung viel mit der Motivation und des Körpergefühls bei einer Diät zu tun bzw. unterstützen das Ziel weniger Kalorien zu essen als man verbraucht – dennoch ist es (in der Theorie) völlig egal ob Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweiß stammen.

Wie fange ich an?

Wie sieht eine Low-Carb Ernährung in der Praxis aus? Wie fange ich an? Es wird versucht einen Teil der Kohlenhydrate durch die beiden anderen Nährstoffe wie Fett und Eiweiß zu ersetzen. Alle drei Hauptnährstoffe sind überlebenswichtig für unseren Körper. Bei einigen Fetten ist unserer Körper sogar angewiesen und kann sie nicht selbst herstellen. Den Großteil eines Low-Carb Speiseplans besteht somit aus:

Aber natürlich werden auch in einer Low-Carb Ernährung Kohlenhydrate konsumiert. Bei den Kohlenhydraten wird unter lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten unterschieden. Die langen Ketten in Vollkorn und Dinkel sind für den Körper nicht so einfach aufzuspalten. Er braucht dafür länger und benötigt mehr Energie … das macht uns länger satt und es kommt nicht gleich wieder zum Heißhunger. Wie du deine Umstellung anfangen sollst? Am besten du änderst erstmal nur Kleinigkeiten. Versuche die Kohlenhydrate erstmal nur bei einer Tagesmahlzeit zu reduzieren und/oder versuche statt Säften, Limos und Softdrinks nur Mineralwasser zu trinken. Machst du hier Fortschritte, kannst du deine Regeln ausweiten.