Umstellung auf Low-Carb: Wie fange ich an?

Wie fange ich am besten an?

Viele neue Regeln und Vorgaben: Ich möchte meine Ernährung umstellen – aber wie fange ich am besten an? Damit das Vorhaben “Abnehmen” und “Ernährungsumstellung” nicht gleich in der ersten Woche wegen zu vieler neuer Regeln und Anweisungen scheitert, ist es besonders wichtig die Umstellung geplant, geordnet und vor allem Schritt für Schritt und mit der richtigen Erwartungshaltung anzugehen. Die wichtigste Info gleich am Anfang: Wer nur möglichst schnell abnehmen möchte, ist hier falsch.

1. Was du zur Umstellung wissen musst

Bevor du mit einer Ernährungsumstellung beginnst, solltest du verschiedene Dinge lernen und wissen. Keine Angst, das geht ganz schnell. Hier die wichtigsten Facts zusammengefasst:

• Damit du abnehmen kannst, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst! Diese Regel steht über allem!
• Informiere dich über die Hauptnährstoffe in unseren Lebensmitteln: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß
• Lerne die wichtigsten Low-Carb Regeln kennen
• Berechne und kenne deine aktuelle Situation – berechne dein aktuelles Kalorienziel

2. Der erste Einstieg

In der Theorie ist der Einstieg sehr einfach: Suche dir einfach ein Rezept das dir gefällt, gehe einkaufen und dann wird gekocht. Soweit so gut – jeder Mensch wird aber eine andere Ausgangssituation haben. Vielleicht hast du dich in der letzten Zeit ausschließlich von Tiefkühlpizzen und Fertiggerichten ernährt? Vielleicht bist der Meinung, dass du nicht kochen kannst? Naja, das ist ganz einfach: Wer nichts wagt, der nichts gewinnt. Fang also einfach mal an!

Versuche zu Beginn wenigstens eine Mahlzeit am Tag zu planen, einzukaufen und zu kochen. Das ist der erste Schritt. So solltest du ab jetzt immer vorgehen. Ein kleiner Schritt nach dem anderen. Nach Durchführung bewertest du den Schritt für dich selbst und ziehst deine Schlüsse daraus. Zum Beispiel kannst du bei mir in über 900 Low-Carb Rezepten stöbern. Hier findest du die beliebtesten Rezepte.

Wenn du den ersten Schritt geschafft hast, geht es weiter:

2. Die Menge der Kohlenhydrate und Kalorien

Nun sind wir beim Thema Low-Carb und Kalorien(defizit) angekommen. Dein Ziel pro Tag mindestens ein Mal selbst zu kochen besteht natürlich weiterhin (und falls du gut damit zurecht kommst, kannst du das natürlich auch selbstständig ausbauen).

In diesem Artikel kannst du dir alle meine eigenen Regeln und Grenzen zum Thema Kohlenhydrate genau durchlesen. Dein Kalorienbedarf und dein Kalorienziel hast du dir mit dem Kalorienrechner bereits ausgerechnet. Es geht also nun um die Menge der Kohlenhydrate. Zum Start achtest du darauf, dass du mit deinen Mahlzeiten pro Tag auf nicht mehr als 100g Kohlenhydrate kommst. In diesem Rahmen und im Rahmen deines Kalorienzieles ist alles erlaubt.

Diese Grenze ist sehr moderat (also nicht zu streng und schwer) und ist langfristig sehr gut machbar. Aber auch hier gilt: Du bewertest dein Gefühl selbst und passt diese Grenze (nach Bedarf) nach oben oder nach unten an. Als nächstes nehmen wir uns die Planung vor:

3. Deine Zieldefinition

Nun haben wir die erste Erfahrung gesammelt und können für uns selbst die Frage beantworten: Das können wir weiter machen? Wenn die Antwort ein eindeutiges “Ja” ist, dann ist es an der Zeit deine ersten Ziele genau zu definieren. Dabei solltest du zwei Ziele ganz eindeutig unterscheiden:

• Bildhafte Ziele
• Praktische Ziele

Bildhafte Ziele (weiter entfernt)

Diese Ziele sind die groben und fernen Ziele: zum Beispiel in eine bestimmte Kleidergröße zu passen oder ein bestimmtes Gewicht zu erreichen.

Praktische Ziele (kannst du sofort wiederholt erledigen)

Diese Ziele sind kleine Aufgaben, welche du jeden Tag neu erledigen kannst. Zum Beispiel “Abend nur wenig Kohlenhydrate essen” oder “mindestens 10.000 Schritte laufen”. Notiere dir beide Zielformen. Konzentriere dich aber im Alltag speziell auf die praktischen Ziele. Nimm dir auch hier nicht alles auf einmal vor, sondern ein Ziel nach dem anderen und passe deine Ziel-Liste dann immer weiter an.

Tipp: Ernährungstagebuch

Weitere Motivation und eine genaue Zielübersicht erreichst du mit einem regelmäßig geführten Tagebuch. Hier habe ich extra und genau für diesen Zweck ein eigenes Tagebuch erstellt. Das Tagebuch kannst du dir hier im EoK-Shop genauer ansehen.

4. Meine kostenlosen Helfer

Damit die Motivation immer groß bleibt habe ich dir hier verschiedene Tipps und Tricks sowie passende Tools von mir verlinkt.

• Wochenplaner: vorgefertigte komplette Ernährungspläne für eine Woche. Einfach herunterladen und ausdrucken
• Zutaten und Lebensmittel welche du eher meiden solltest
• Heißhunger: Warum kommt es dazu und was du dagegen tun kannst