Intervallfasten

Was ist Intervallfasten?

Intermittierendes Fasten (oder auch Intervallfasten genannt) ist eine spezielle Form der Ernährung. Dabei wird die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränkt. In der übrigen Zeit wird gefastet – also absolut nichts gegessen. Wasser und Tee (ungesüßt) ist natürlich immer erlaubt. Inzwischen gibt es viele verschiedene Formen vom intermittierenden Fasten. Die besten Konzepte möchte ich dir hier vorstellen. Dazu gehört zum Beispiel die bekannte 16:8-Variante des Intervallfastens.

Intervallfasten - Der Steckbrief

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Der Ablauf von Intervallfasten ist sehr simpel – je nach entsprechender Variante darf nur in einem bestimmten Zeitfenster gegessen werden. Somit gibt es folgenden Basis-Ablauf für das Fasten:

1. Vorab entscheidest du dich für eine Variante des Intervallfastens. Achte dabei vor allem darauf was gut in deinen Alltag passt und probiere die verschiedenen Konzepte erstmal aus und entscheide nach deinem Gefühl was gut zu dir und deinem Alltag passt.
2. Innerhalb deiner Fastenphase darfst du außer Wasser und ungesüßtem Tee nichts zu dir nehmen. Jede kleine Kalorienmenge unterbricht die Fettverbrennung sofort. In dieser Zeit ist wirklich absolut nichts zu Essen erlaubt.
3. Wenn es dann zum Fastenbrechen kommt, darfst du ganz normal essen. Es empfehlen sich je nach Zeitfenster zwei bis drei Mahlzeiten. Im Prinzip darfst du in dieser Zeit essen was du möchtest. Natürlich sollte auch je nach Ernährungsziel und Form des Fastens zum Beispiel auf ein Kaloriendefizit und eine gesunde und ausgewogene Wahl an Lebensmitteln geachtet werden. Haushaltszucker und Weißmehl sind auch hier zu meiden. Wie oft und wann du während deiner Essenszeit isst, ist nicht vorgeschrieben.

Die Regeln & Grundlagen der Diät

Back to the roots – Die Ernährung unserer Vorfahren

Wir sind heutzutage 24/7 mit Lebensmitteln und Nahrung versorgt und lassen uns die Pizza sogar direkt nach Hause liefern. Früher, als die Menschen noch Früchte und Beeren sammeln und Tiere jagen mussten, war das nicht der Fall. Unser Körper ist aber so gesehen noch “in dieser Zeit” und funktioniert auch so. Überschüssiges Fett wird für schwere Zeiten gespeichert. Außerdem stand Nahrung nur zur Verfügung wenn auch etwas gesammelt bzw. gefangen wurde. Es gab also keine regelmäßigen drei Mahlzeiten am Tag.

Die verschiedenen Varianten des Intervallfastens knüpfen genau hier an. Unsere täglichen Mahlzeiten werden “verknappt” und wir verbringen längere Zeit mit Fasten. Mit der Zeit haben sich verschiedene Formen und Ausprägungen des Konzeptes entwickelt:

Intervallfasten 16:8

Die beliebteste Methode ist die 16:8 Variante (oder auch 16 8 oder 16/8 geschrieben). Dabei wird der 24-stündige Tag – wie der Name schon sagt – in eine 16 Stunden lang andauernde Fastenzeit und ein 8 Stunden Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme eingeteilt. Das klingt erstmal nach sehr viel. Bei passender Aufteilung ist das aber gar nicht so übel. Im optimalen Fall wird ein Großteil der Fastenzeit mit Schlafen verbracht.

Die letzte Mahlzeit eines Tages wird zum Beispiel gegen oder bis 20 Uhr am Abend eingenommen. Danach geht es ins Bett. Am Morgen wird auf das Frühstück verzichtet und die erst Mahlzeit gibt es erst in der Mittagspause ab 12 Uhr. Schon sind 16 Stunden mit Fasten überstanden. Auch das ist nicht so einfach, denn vor allem der Morgen ohne Mahlzeit ist für Frühstücksliebhaber natürlich sehr schwer. Gerade in dieser Zeit kommt aber die Fettverbrennung mit dem hochfahrenden Kreislauf (nach dem Aufstehen) so richtig in Schwung. Die 16:8 Methode eignet sich am besten zum Abnehmen und um effektiv Körperfett abzubauen.

Intervallfasten 20:4

Diese Form entspricht der 16:8 Variante mit entsprechend verschobenen Zeitfenstern. Die 20:4 Variante des Intervallfastens ist nochmals schwerer, da 20 Stunden pro Tag keine Nahrung zugeführt wird. Ich würde diese Form also nur Fortgeschrittenen empfehlen. Ich selbst habe mich da zum Beispiel nicht herangewagt.

Intervallfasten 36:12

Bei der 36:12 Variante teilt sich die Zeit ingesamt über 48 Stunden – also zwei Tage. Das Grundprinzip bedeutet mehr oder weniger: einen Tag essen, den nächsten Tag fasten. Auch diese Variante ist eher für Erfahrene empfohlen und man sollte sich langsam an diese Variante herantasten. In der Regel wird das Fasten nach einem Abendessen (ca. gegen 20 Uhr) begonnen. Anschließend geht man ins Bett und isst den gesamten nächsten Tag nichts. Erst am nächsten Morgen um 8 Uhr wird das Fasten unterbrochen. An diesem Tag ist das Essen dann wieder bis zum Abend erlaubt. Dann geht der Zyklus von vorne los.

Intervallfasten 5:2

Die Variante 5:2 ist inzwischen auch als eine “eigene Diät”, nämlich der 5:2-Diät, bekannt. Einen ausführlichen Artikel zu dieser eigenen Fasten-Diät findest du in Kürze hier auf dem Blog. Die Summe ergibt 7 und bezieht sich in diesem Fall nicht auf Stunden sondern auf die 7 Tage einer Woche. Das Konzept schreibt hier vor an 5 Tagen der Woche normal zu essen und an 2 Tagen zu fasten. Die Tage können dabei frei gewählt werden. Natürlich ist es aber sinnvoll die Fastentage nicht hintereinander zusammen zu legen. So kann man zum Beispiel Dienstag und Freitag einen Fastentag einlegen.

Intervallfasten: Vor- & Nachteile

Studien kritisch hinterfragen

Intermittierendes Fasten wirkt sich laut vieler Studien sehr positiv auf den Stoffwechsel, die Blutwerte und die Effizienz der Fettverbrennung aus. Darüber hinaus wurden Verbesserungen des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks nachgewiesen. Diese Studien wurden mit Ratten durchgeführt und sind auch heute noch Diskussionsstoff zwischen Experten. Dennoch wurden die positiven Auswirkungen auch beim Menschen nachgewiesen. Ich selbst habe die 16:8 Methode genutzt um über 10 Kilogramm abzunehmen und habe die positiv spürbaren Vorteile der Ernährungsform weiter unten in meinem Erfahrungsbericht beschrieben.

Intervallfasten ist nicht gesünder oder effizienter beim Abnehmen als andere Diäten – auch konnte zum Beispiel das Deutsche Krebsforschungszentrum keine bedeutenden Vorteile gegenüber anderen Diäten feststellen (“Intermittent fasting: No advantage over conventional weight loss diets” – www.sciencedaily.com). Auch hier gilt: Du selbst musst die für dich am besten passende Diät und Ernährungsform finden. Es führen viele Wege nach Rom. Finde deinen Weg und dann geht’s los.

Besseres Körpergefühl, weniger Heißhunger

Ich persönlich konnte mit der 16:8 Methode sehr gute Erfahrungen machen. Ich habe mich deutlich fitter (vor allem an den Vormittagen während dem Fasten) und leistungsfähiger (physisch und mental) gefühlt und mich immer wie ein Kleinkind auf das Mittagessen gefreut. Zusätzlich hat mir geholfen, mir immer klar zu machen, dass meine Fettverbrennung jetzt gerade auf Hochtouren läuft. Durch die “normalen Mahlzeiten” nach dem Fasten lässt sich das intermittierende Fasten auch deutlich besser durchhalten als andere Diäten. Heißhunger und Fress-Attacken lassen sich durch diese Fasten-Varianten abfedern.

Fazit & Kritik

Die hochgelobten Ergebnisse der Studien mit Mäusen sind durchaus umstritten. Die vielen positiven Erfahrungsberichte des Intervallfastens bei Menschen lassen aber vermuten, dass sich die Ergebnisse beim Menschen in ähnlichen Bereichen bewegen werden. Dennoch sind die Studien aktuell nicht 1:1 auf den Menschen zu übertragen. Meine Empfehlung wäre die gängigste und bliebteste Variante der 16:8 Methode. Einfach mal ausprobieren und auf den eigenen Körper hören. Bei den Varianten des intermittierenden Fastens handelt es sich auf keinen Fall um Crashdiäten. Durch die Abwechslung und die (fast) fehlende Einschränkung in der Essenszeit lässt sich diese Form der Ernährung durchaus langfristig durchführen.