Die 16:8 Diät (8 Stunden Diät)

Was ist die 16:8 Diät?

Die 16:8 Diät (oder auch 16/8 oder 8 Stunden Diät) ist die wohl bekannteste Diätform des Intervallfastens (auch Intermittierendes Fasten oder Teilzeit-Fasten genannt). Dabei ist vereinfacht gesagt das essen während dem Tag in einem Zeitfenster von 8 Stunden erlaubt und in den restlichen 16 Stunden verboten. Die Ernährungsform muss nicht als Diät betrieben werden. Alle Details und ob sich die Ernährung als Diätform für dich lohnt, erfährst du hier.

Die 16:8 Diät (8 Stunden Diät) - Der Steckbrief

Wie läuft die 16:8 Diät ab?

Der Zeitraum von 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten kann von jedem Menschen frei bestimmt werden. Am häufigsten wird im Alltag wohl das Frühstück ausgelassen und das erste Mal am Mittag gegessen. Dafür gibt es dann eventuell Nachmittags einen kleinen Snack und am Abend nochmal Abendessen. Alternativ könnte man zum Beispiel auch das Abendessen ausfallen lassen und stattdessen am Morgen herzhaft frühstücken. Der Zeitraum sollte also immer passend zu deinem Alltag gewählt werden. Generell ist der Ablauf der Diät sehr einfach. Sofern ein Kaloriendefizit bekannt ist und die Mahlzeiten ausgewogen zusammengestellt sind, ist der Ablauf jeden Tag gleich:

1. Innerhalb deiner 16-Stündigen Fastenphase darfst du außer Wasser und ungesüßtem Tee nichts zu dir nehmen. Jede kleine Kalorienmenge unterbricht die Fettverbrennung sofort. In dieser Zeit ist wirklich absolut nichts zu Essen erlaubt.
2. In der 8-Stündigen Essensphase darfst du ganz normal essen. Es empfehlen sich je nach Zeitfenster zwei bis drei Mahlzeiten. Im Prinzip darfst du in dieser Zeit essen was du möchtest. Natürlich sollte auch je nach Ernährungsziel und Form des Fastens zum Beispiel auf ein Kaloriendefizit und eine gesunde und ausgewogene Wahl an Lebensmitteln geachtet werden. Haushaltszucker und Weißmehl sind auch hier zu meiden. Wie oft und wann du während deiner Essenszeit isst, ist nicht vorgeschrieben.

Die Regeln & Grundlagen der Diät

Warum werden 16 Stunden gefastet?

Weil wir im bestmöglichen Fall mindestens 8 der 16 Stunden im Schlaf verbringen, passt diese Aufteilung am besten zu unserem Tag-Schlaf-Rhytmus und lässt sich so auch variabel in verschiedene Alltage integrieren. Die meisten Erkenntnisse zum Thema Intervallfasten (egal in welcher Form) wurde durch Tierversuche gewonnen. Die Idee des Fastens lehnt sich aber an den Essgewohnheiten unserer Vorfahren an. Möglich ist auch eine weniger scharfe Aufteilung nach 14:10 oder auch 20:4. In beiden Varianten zündet beim Fasten auch der Fatburner. Die 16:8 Methode passt einfach bei den meisten Menschen in den Alltag.

Darf man alles essen was man will?

So einfach ist es natürlich nicht. Je nach Ziel der Ernährung sollte auch in der Essenszeit auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden. Das Intervallfasten ist kein Freifahrschein für eine Diät mit Fast Food und Fertiggerichten. Ein großer Vorteil der Ernährungsform: Sie ist nicht direkt an eine niedrige Menge von Kohlenhydraten gekoppelt. Kohlenhydrate stehen also nicht wirklich auf der schwarzen Liste, sollten aber – wie schon erwähnt – im gesunden Maße und in der richtigen langkettigen Form und am besten nach dem Training gegessen werden. Das bedeutet: Dinkel und Vollkorn.

Wann darf man essen?

Wie das Zeitfenster genau aussieht ist nicht festgelegt. Das kannst du nach deinem eigenen Ermessen und passend zu deinem Alltag aussuchen. Logischerweise sollte deine Essensphase nicht in der Nacht um 4 Uhr beginnen. Hier solltest du in der Regel schlafen. Für alle Menschen welche einen normalen Arbeitstag haben (= während dem Tag arbeiten) eignet sich eine der beiden folgenden Aufteilungen wohl am besten:

Bei dieser Methode wird auf das Frühstück verzichtet. Man überbrückt den Morgen mit ungesüßtem Kaffe (ein klein wenig Milch ist in Ordnung) und Wasser. Kein Obst, keine Snacks! Es wird sonst nichts gegessen. Das Fastenbrechen beginnt mit der ersten Mahlzeit um 12 Uhr am Mittag. Anschließend kannst du die nächsten 8 Stunden Mahlzeiten und Snacks einbauen wie es dir passt.  Deine letzte Mahlzeit am Abend solltest du vor bzw. bis spätestens 20 Uhr zu dir nehmen. Anschließend beginnt wieder die Fastenphase und du kannst gemütlich ins Bett gehen mit dem Wissen, dass deine Fettverbrennung jetzt während dem Schlag auf Touren kommt und am nächsten Morgen so richtig loslegt.

Wenn du aber nicht auf dein Frühstück verzichten kannst, solltest du deine Fastenzeit etwas verschieben. Hier kannst du zum Beispiel bereits um 9 Uhr mit einem Frühstück deine erste Mahlzeit zu dir nehmen. Deine Essenszeit von 8 Stunden läuft ab diesem Frühstück. Demnach findet dein Abendessen spätestens um 17 Uhr statt. Für den restlichen Abend und bis du zu Bett gehst ist dann – wie in der anderen Variante am Morgen –  Disziplin angesagt. Nur Wasser ist erlaubt. Snacks und weitere Mahlzeiten sind verboten. 

Geeignet für Nachtschicht und Schichtbetrieb

Nach dem identischen Prinzip kannst du die Phasen nach eigenem Ermessen verschieben und anpassen. Du kannst so die Fastenzeit zum Beispiel auch passend in den Tag legen, falls es dein Job (zum Bespiel durch Arbeit bei Nacht oder im Schichtbetrieb) erfordert.

Welche Lebensmittel sind bei der 16:8 Methode erlaubt?

Es gibt keine “schwarze Liste” mit verbotenen und erlaubten Lebensmitteln. Es gilt ganz einfach der immer gültige Grundsatz der gesunden Ernährung:

• moderate Menge an Kohlenhydraten (Vollkorn und Dinkel)
• jeden Tag Gemüse essen
• jeden Tag eine Portion Obst
• eiweißreiche Lebensmittel
• gesunde Fette
• viel Wasser trinken (mindestens 2-3 Liter)
• beim Abnehmen: Kaloriendefizit

Die 16:8 Diät (8 Stunden Diät): Vor- & Nachteile

Die Vor- und Nachteile der 16:8 Diät beziehen sich rein auf die Auswirkungen der Diät und beziehen sich nicht auf den Vergleich anderer Diät- und Ernährungskonzepte.

Nachteile von 16:8

Den aktuellen und gewohnten Ernährungs-Rhythmus zu unterbrechen und neu zu ordnen ist vor allem zu Beginn und während der Umstellung nicht einfach. Der Körper muss zum Beispiel erst an ein fehlendes Frühstück gewöhnen. Das dauert Tage bis Wochen. In dieser Zeit kann es vermehrt zu starkem Hungergefühl und auch Antriebslosigkeit kommen. Daher ist die Zusammensetzung und eine gesunde Ernährung in der Essensphase sehr wichtig um den Körper mit Energie und Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

• starkes Hungergefühl (vor allem zu Beginn und während der Umstellung)
• Müdigkeit (vor allem zu Beginn und während der Umstellung)
• leichtes Kopfweh

Diese Nachteile können (müssen aber nicht) auftreten. Vermehrt und aus eigener Erfahrung treten diese Nachteile aber vor allem in der Umstellungs- und Gewöhnungszeit auf. Ich persönlich hatte stark mit dem Hungergefühl am Morgen zu kämpfen – konnte mich aber inzwischen daran gewöhnen und sehe es heute aus selbstverständlich an.

Die Vorteile von 16:8

Auch bei den Vorteilen teilt sich das Feld in die eigene Empfindung der Veränderungen und in die nachgewiesenen Veränderungen im Körper (durch Studien).

• gesteigerte Fettverbrennung
• Erhalt von mehr Magermasse (für langfristige Ernährung)
• mehr Motivation und Energie in der Fastenphase (nach der Gewöhnungsphase)
• gesteigertes Wohlbefinden (nach der Gewöhnungsphase)
• Verbesserung der Blutfett-,  Blutzucker und Insulinwerte
• Wachstum neuer Nervenzellen im Gehirn
• Unterstützend bei Krebs und vorbeugend

Fazit & Kritik

Intervallfasten und die 16:8 Methode oder Diät ist nicht unbedingt besser zum Abnehmen geeignet als andere konventionelle Diäten. In erster Linie ist der Ansatz auch keine Diät sondern eine Ernährungsform. Ob die Diät für dich passt oder nicht, musst du ganz einfach selbst testen und ausprobieren. Es führen viele Wege ans Ziel und das Intervallfasten könnte für dich einer dieser Wege sein. Es gibt sehr viele Studien in diesem Bereich (vor allem mit Mäusen und Affen), welche bisher noch nicht auf den Menschen übertragen werden können. Für fast alle Studien gibt es auch wieder Gegenstudien – daher sind sich die Experten da noch nicht so ganz einig. Die Ergebnisse waren bisher auf jeden Fall so, dass Intervallfasten nicht besser aber auch nicht schlechter als andere Ernährungsformen ist. Für mich persönlich war und ist die Kombination aus Intervallfasten, gesunder Ernährung und Sport die perfekte Zusammenstellung für meinen Alltag. Ich fühle mich damit inzwischen super wohl und würde es auf jeden Fall weiterempfehlen.